আপনার প্রতিদিন কত গ্রাম চিনি খাওয়া উচিত?
প্রাকৃতিক বনাম যোগ করা চিনি
শর্করা হল কার্বোহাইড্রেট, এবং তারা শরীরের শক্তির পছন্দের উৎস।অনেক ধরনের শর্করা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- গ্লুকোজ: একটি সাধারণ চিনি যা কার্বোহাইড্রেটের বিল্ডিং ব্লক
- ফ্রুক্টোজ: গ্লুকোজের মতো, এটি অন্য ধরনের সাধারণ চিনি যা প্রাকৃতিকভাবে ফল, মূল শাকসবজি এবং মধুতে পাওয়া যায়
- সুক্রোজ: সাধারণত টেবিল চিনি নামে পরিচিত, এতে ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজের সমান অংশ রয়েছে
- ল্যাকটোজ: চিনি যা স্বাভাবিকভাবে দুধে পাওয়া যায় যা গ্লুকোজ এবং গ্যালাকটোজের সমান অংশ দ্বারা গঠিত
আপনি যখন কার্বোহাইড্রেট খান, শরীর তাদের গ্লুকোজে ভেঙে দেয়, যা শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয়।
ফলমূল, শাকসবজি, শস্য, লেবু এবং দুগ্ধজাত খাবারে প্রাকৃতিক শর্করা থাকে, ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ এবং ল্যাকটোজ এই খাবারের অন্তর্নিহিত অংশ।
চিনি প্রাকৃতিকভাবে আখ এবং চিনির বিটে সুক্রোজ হিসাবে পাওয়া যায়।যাইহোক, এগুলি সাদা চিনি তৈরি করতে প্রক্রিয়াজাত করা হয়, যা পরে প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয়গুলিতে যোগ করা যেতে পারে।
উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ (এইচএফসিএস) হল ইউএসডিএ অনুসারে ভুট্টা থেকে তৈরি আরেকটি যুক্ত চিনি।যদিও সুক্রোজ 50% গ্লুকোজ এবং 50% ফ্রুক্টোজ, HFCS দুটি প্রকারে আসে:
- HFCS-55, 55% ফ্রুক্টোজ এবং 45% গ্লুকোজ সহ এক প্রকার HFCS যা কোমল পানীয়তে ব্যবহৃত হয়
- HFCS-42, 42% ফ্রুক্টোজ এবং 58% গ্লুকোজ সহ এক প্রকার HFCS যা বেকড পণ্য, পানীয় এবং আরও অনেক কিছুতে ব্যবহৃত হয়
যদিও মধু, ম্যাপেল সিরাপ এবং অ্যাগেভ প্রাকৃতিক শর্করা, খাবারে যোগ করার সময় এগুলি যুক্ত চিনি হিসাবে বিবেচিত হয়।চিনি প্রক্রিয়াজাত করা যায় এবং বিভিন্ন নামে খাবারে যোগ করা যায়, যার মধ্যে রয়েছে উল্টানো চিনি, কর্ন সিরাপ, ডেক্সট্রোজ, বাষ্পীভূত বেতের রস, গুড়, ব্রাউন সুগার, ব্রাউন রাইস সিরাপ এবং আরও অনেক কিছু।
আমেরিকান ডায়েটে যুক্ত শর্করার প্রধান উৎস হল ডেজার্ট, কোমল পানীয়, জুস, মিষ্টি দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন স্বাদযুক্ত দুধ, দই এবং আইসক্রিম এবং মিষ্টিজাতীয় মিহি শস্যজাত পণ্য যেমন চিনিযুক্ত সিরিয়াল।
আপনার প্রতিদিন কত চিনি খাওয়া উচিত?
USDA অনুসারে, একজন আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্ক প্রতিদিন গড়ে 17 চা চামচ (68 গ্রাম) যোগ করা চিনি খান।এই পরিমাণ আমেরিকানদের জন্য 2020-2025 ডায়েটারি নির্দেশিকাগুলির চেয়েও বেশি, যা যোগ করা শর্করা থেকে প্রতিদিন 10% এর কম ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেয়।এটি 12 চা চামচ বা 48 গ্রাম চিনি যদি 2,000-ক্যালোরি-প্রতি-দিনের ডায়েট অনুসরণ করে।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএইচএ) এর কঠোর সীমা রয়েছে এবং সুপারিশ করে যে মহিলারা প্রতিদিন 6 চা চামচ বা 24 গ্রামের বেশি চিনি খাবেন না এবং পুরুষরা প্রতিদিন 9 চা চামচ বা 36 গ্রাম যুক্ত চিনির নিচে থাকবেন।
যদিও আপনি প্রতিদিন ডেজার্ট খাচ্ছেন না, মনে রাখবেন যে যোগ করা চিনি আপনার পছন্দের খাবার এবং পানীয়গুলিতে পাওয়া যেতে পারে।একটি স্বাদযুক্ত কফি, একটি দোকান থেকে কেনা দই parfait এবং একটি সবুজ রস যোগ করা চিনির কিছু সম্ভাব্য উত্স।আপনি সস, স্যালাড ড্রেসিং এবং আরও অনেক খাবারে লুকানো যোগ চিনি খুঁজে পেতে পারেন, যা আপনাকে আপনার প্রতিদিনের প্রস্তাবিত খরচের উপর রাখবে।
আপনি কীভাবে খাবারে প্রাকৃতিক এবং যুক্ত চিনি সনাক্ত করবেন?
আপনি এখন জানতে পারবেন প্যাকেটজাত খাবারে চিনি যোগ করা হয়েছে কিনা, আপনাকে সচেতন পছন্দ করতে সাহায্য করার জন্য পুষ্টির তথ্যের লেবেল আপডেট বাধ্যতামূলক করার জন্য ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (FDA) কে ধন্যবাদ।নতুন লেবেল প্রবিধানের সাথে, খাদ্য সংস্থাগুলিকে এখন পুষ্টির তথ্য প্যানেলে যুক্ত চিনির জন্য একটি লাইন যুক্ত করতে হবে।আপনি প্যানেলে "সুগারস" এর অধীনে "এক্স গ্রাম যোগ করা চিনি অন্তর্ভুক্ত" দেখতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি একটি খাবারে 10 গ্রাম চিনি থাকে এবং পুষ্টি তথ্যের লেবেলে "8 গ্রাম যোগ করা শর্করা অন্তর্ভুক্ত" থাকে, তাহলে আপনি জানেন যে পণ্যটিতে শুধুমাত্র 2 গ্রাম চিনি প্রাকৃতিকভাবে ঘটে।
উপাদান তালিকাও পরীক্ষা করুন।একটি শুকনো ফলের পণ্য, উদাহরণস্বরূপ, "আম, চিনি" বলতে পারে, তাই আপনি জানেন যে কিছু চিনি প্রাকৃতিকভাবে আম থেকে আসে, তবে বাকি যোগ করা হয়।যদি উপাদানের তালিকায় শুধুমাত্র "আম" বলা হয়, তাহলে আপনি জানেন যে শুকনো আমের সমস্ত চিনি প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় এবং কোনটি যোগ করা হয়নি।
একটি ভাল নিয়ম হল ফল, শাকসবজি এবং সাধারণ দুগ্ধজাত দ্রব্যে প্রাকৃতিক চিনি থাকে।অন্য কিছু সম্ভবত যোগ করা হয়.
আপনার ডায়াবেটিস থাকলে কি হবে?
যোগ করা চিনির জন্য AHA এর সুপারিশ "ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য আলাদা নয়," বলেছেন মলি ক্লিয়ারি, RD, CDE, নিউ ইয়র্ক সিটিতে অবস্থিত মলি ক্লিয়ারলি নিউট্রিশনের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান।“প্রায় সবাই ডায়াবেটিস সহ যারা অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ সীমিত করে উপকৃত হবে;যাইহোক, অল্প পরিমাণে যোগ করা চিনি একটি সুষম খাদ্যে কাজ করা যেতে পারে,” তিনি বলেন।
আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে চিনি যে ডায়াবেটিস সৃষ্টি করে তা একটি মিথ।যাইহোক, অতিরিক্ত চিনি ওজন বাড়াতে পারে, আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।অত্যধিক চিনিযুক্ত পানীয় পান করাও টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত।
আপনি যদি নিয়মিত সোডা, মিষ্টি চা বা অন্যান্য মিষ্টিযুক্ত পানীয় পান করেন তবে তা কেটে ফেলা একটি ভাল ধারণা।আপনার চা এবং কফিতে কম চিনি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, মিষ্টি ছাড়া স্বাদযুক্ত সেল্টজার পান করুন বা এটিকে আরও উত্তেজনাপূর্ণ করতে আপনার জলে ভেষজ এবং ফল (মনে করুন পুদিনা, স্ট্রবেরি বা লেবু) যোগ করুন।
আপনি যদি ওজন কমাতে চান?
"চিনি এবং ওজন কমানোর সমস্যা [অনেকের জন্য] ক্যান্ডি, সোডা এবং কুকিজ নয়," বলেছেন মেগান কোবার, RD, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টি আসক্তির প্রতিষ্ঠাতা৷“সমস্যা হল জুস বার [অফার] স্মুদি… সঙ্গে 2 কাপ ফল … এবং acai বাটি [যা] লোকেরা ওজন কমানোর জন্য লোড করছে… তবুও [এই বাটিগুলিতে] 40, 50, এমনকি 60 গ্রাম চিনিও থাকতে পারে...[ একটি [ক্যান অফ] পপের অনুরূপ।"
"মধু, আগাভ, নারকেল চিনি—এটা সব চিনি," সে যোগ করে।“এটা সবই রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায়।এটি সবই ইনসুলিনের দ্রুত নিঃসরণ ঘটায়।এটি সব আপনার শরীরকে ফ্যাট-স্টোরেজ মোডে রাখে।"
যারা ভাবছেন ওজন কমানোর জন্য তাদের কত চিনির মধ্যে থাকা উচিত, কোবের বলেছেন, “আপনি কি সত্যিই সারাদিন ধরে কতটা চিনি খাচ্ছেন, যোগ করা চিনি বনাম প্রাকৃতিক চিনির পরিমাণ নির্ধারণ করতে যাচ্ছেন?না. আমি এটা সন্দেহ," সে বলে.পরিবর্তে, “প্রতিদিন এক বা দুই পরিবেশন ফল খান।বারবার বেরি বেছে নিন কারণ এতে ফাইবার বেশি এবং অন্যান্য ফলের তুলনায় চিনি কম।"
আপনি যদি খুব বেশি চিনি খান তবে কী হবে?
যদিও শরীরে শক্তির জন্য চিনির প্রয়োজন হয়, আপনি কি কখনও ভেবে দেখেছেন যে আপনি এটি বেশি খেলে কী হয়?
অতিরিক্ত চিনি চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়, যা ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সার সহ অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকির কারণ।
অধ্যয়নগুলি 2019-এ প্রকাশিত একটি নিবন্ধ অনুসারে, অত্যধিক চিনি খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়মায়ো ক্লিনিকের কার্যক্রম.প্রকৃতপক্ষে, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট (চিনি, সাদা ময়দা এবং আরও অনেক কিছু সহ) বেশি গ্রহণের সাথেও বিপাকীয় সিনড্রোমের সম্পর্ক রয়েছে, যা স্থূলতা, রক্তচাপ বৃদ্ধি, উচ্চ রক্তে শর্করা এবং অস্বাভাবিক কোলেস্টেরলের মাত্রা সহ অগণিত অবস্থার দ্বারা চিহ্নিত করা হয়েছে। 2021 সালে প্রকাশনাএথেরোস্ক্লেরোসিস.
অন্যদিকে, 2018 সালে প্রকাশিত একাধিক গবেষণা গবেষণার প্রমাণএন্ড্রোক্রিনোলজি এবং মেটাবলিজমের বিশেষজ্ঞ পর্যালোচনাপরামর্শ দেয় যে সামগ্রিকভাবে যোগ করা চিনির পরিমাণ কম থাকা খাবার টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।যোগ করা চিনি খাওয়া কমাতে যেখানেই সম্ভব আপনার স্বাস্থ্যের উপকার করে।
তলদেশের সরুরেখা
চিনিকে প্রায়শই শয়তানি করা হয় তবে মনে রাখবেন, এটি শরীরের পছন্দের শক্তির উৎস এবং খাবারে স্বাদ যোগ করে।আপনার মিষ্টি দাঁতকে সন্তুষ্ট করার জন্য স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস থাকলেও, অতিরিক্ত চিনির দিকে নজর রাখুন, যা আপাতদৃষ্টিতে স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে লুকিয়ে যেতে পারে।যোগ করা চিনির কোন পুষ্টিগুণ নেই এবং অতিরিক্ত খাওয়া হলে চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়।সময়ের সাথে সাথে অত্যধিক চিনি আপনাকে হৃদরোগ, স্থূলতা, মেটাবলিক সিনড্রোম, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
তবুও, চিনির প্রতিটি কামড়ের উপর চাপ দেবেন না, বিশেষত ফল এবং সবজির মতো সম্পূর্ণ খাবার থেকে চিনি।
পোস্টের সময়: আগস্ট-15-2023 
